Blog pentru odihnă sănătoasă

Tulburări de somn – simptome, cauze, cum să îmbunătățești calitatea dormitului

somnart tulburari somn

Atunci când nu dormi bine, te trezești obosit și încerci cu greu să faci față tuturor activităților pe care le ai de îndeplinit peste zi. Somnul influențează modul cum arătăm, cum ne simțim sau cum ne desfășurăm sarcinile dintr-o zi obișnuită. Spus pe scurt, somnul are un impact major asupra calității vieții noastre.

Cu toții știm că un somn bun este important, însă multe persoane au uitat cum este să te simți cu adevărat odihnit și se confruntă cu grele încercări de a pune geană pe geană. Dacă te numeri printre ele, în acest articol îți dezvăluim ce sunt tulburările de somn și cum să-ți îmbunătățești calitatea dormitului.

Ce sunt tulburările de somn și de câte tipuri sunt?

Tulburările de somn se manifestă prin dificultăți ale modului în care persoana se odihnește în timpul nopții. Afectează sănătatea și calitatea vieții. Astfel, persoana se confruntă cu somnolență excesivă, lipsă de atenție și concentrare, irascibilitate.

În funcție de modul în care își fac simțită prezența (simptome), tulburările de somn se împart în:

 

  • Insomnie – incapacitatea de a adormi sau de a rămâne în starea de somn; somnul este superficial și de scurtă durată;
  • Hipersomnie – stare de somnolență excesivă în timpul zilei, dificil de controlat, în ciuda orelor de somn efectuate; persoana poate adormi cu capul pe birou la serviciu sau la volan;
  • Tulburări de respirație în somn – se manifestă prin dificultăți de respirație în somn și somnolență în timpul zilei; cea mai întâlnită din această categorie este apneea în somn (respirația se întrerupe între câteva secunde și până la câteva minute);
  • Tulburări de ritm circadian – este perturbat programul stare de somn – stare de veghe; persoana nu simte nevoia să doarmă în timpul nopții, așa cum ar fi normal, ci la cu totul alte ore;
  • Parasomniile – tulburări de somn care implică comportamente și mișcări anormale  care apar în timp ce persoana doarme;
  • Tulburările motorii de somn – se manifestă prin mișcări ale corpului în timpul somnului; cel mai cunoscut este sindromul picioarelor neliniștite, când pacientul acuză senzația de picioare agitate atunci când vrea să adoarmă;

 

Tulburarea de somn pe care pacientul o are este diagnosticată pe baza simptomelor și a istoricului medical.

Ce simptome prezintă tulburările de somn?

Simptomele tulburarilor de somn înseamnă în principal dificultatea de a adormi și starea de somnolență în timpul zilei. Ele diferă de la persoană la persoană; mai jos îți prezentăm câteva dintre simptomele care își pot face apariția. Te indentifici cu una sau mai multe dintre aceste situații?

 

  • Ai un somn foarte scurt în timpul nopții și de proastă calitate
  • Te trezești de mai multe ori în timpul nopții
  • Te trezești mai devreme de ora programată la alarmă
  • Îți este foarte greu să te trezești dimineața și te simți confuz
  • Ai o stare de oboseală foarte mare, te simți lipsit de energie și irascibil în timpul zilei
  • Îți este dificil să-ți păstrezi atenția și să te concentrezi la task-urile rutiniere de peste zi
  • Te simți mereu obosit, deși dormi 8 ore pe noapte
  • Ațipești în momente nepotrivite, la birou sau în drum spre serviciu
  • Partenerul tău de viață îți spune că sforăi tare și că uneori ți se oprește respirația
  • Ai poftă scăzută de mâncare

 

Ce cauzează tulburările de somn?

Tulburările de somn sunt provocate de factori variați, poate fi vorba de diferite afecțiuni, boli sau tulburări care perturbă ritmul cicardian (ciclul somn-veghe). 

Cauzele tulburărilor de somn se împart în:

 

  • factori perturbatori fizici, ca de exemplu durerile articulare, durerea de cap, fibromialgia, durerile de spate;
  • probleme medicale, ca de exemplu astmul, nicturia (necesitatea de a urina în timpul nopții);
  • factori psihologici, precum stresul, depresia, anxietatea;
  • factori de mediu – prea multă lumină, partenerul sforăie, un job în ture s.a.;

 

Notă Stresul și anxietatea oferă adesea un impact negativ asupra calității somnului. Persoana adoarme greu sau se trezește frecvent în timpul nopții. Este importantă gândirea pozitivă și un mediu plăcut, așternuturi noi, o saltea și o pernă de calitate.

 

Insomnia pe termen scurt sau insomnia acută poate fi cauzată de episoade de stres din viață, cum ar fi rămânerea fără job sau schimbarea locului de muncă, pierderea cuiva drag ori mutarea în alt oraș.

O cauză comună a insomniei cronice sunt gândurile cu privire la problema somnului, îngrijorarea de a nu adormi, care devine un stres în sine. Persoana se uită la ceas și pe măsură ce ora devine și mai târzie în noapte, cu atât mai mult devine anxioasă. Astfel, simptomele de insomnie persistă.

 

De câte ore de somn este nevoie?

Recomandarea orelor de somn în funcție de vârstă este:

 

  • Nou-născuți (0-3 luni): 14 – 17 ore în fiecare zi
  • Nou-născuți (4 – 11 luni): 12 – 15 ore de somn
  • Copii mici (1 – 2 ani): 11 – 14 ore de somn
  • Preșcolari (3 – 5 ani): 10 – 13 ore de somn
  • Copii de vârstă școlară (6 – 13 ani): 9 – 11 ore de somn
  • Adolescenți (14 – 17 ani): 8- 10 ore de somn
  • Adulți (26 – 64 de ani): 7 – 9 ore de somn
  • Adulți în vârstă (65+): 7 – 8 ore de somn

 

Cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului?

Chiar dacă pare o adevărată provocare să poți adormi, este bine să știi că somnul poate fi sub controlul tău mai mult decât ai crede. Respectarea obiceiurilor sanătoase poate face diferența între un somn superficial și un somn de calitate. O serie de practici recomandate fac parte din ceea ce se numește igiena somnului. Mai jos îți oferim o serie de sfaturi care să te ajute:

 

  • Evită cofeina si nicotina înainte de orele de culcare: nu consuma cafeină, prezentă în cafea, ceai, ciocolată, cola, cu șase ore înainte de a merge la somn; de asemenea, fumătorii ar trebui să evite tutunul aproape de culcare; 

 

  • Ai grija la ce mănânci seara: ia cina cât mai devreme și evită alimentele grele, pe cele picante sau acide (pentru a nu avea dureri sau arsuri de stomac). Evită și alimentele bogate în zahăr, dar și carbohidrații rafinați, ca de exemplu pâinea albă, orezul, pastele;

 

  • Creează un mediu propice somnului în dormitor: o cameră întunecată, lipsită de zgomot și bine ventilată este ceea ce ai nevoie; utilizează dacă este cazul dopuri de urechi sau ochelari pentru dormit; amenajează dormitorul cu o draperie foarte groasă, care împiedică pătrunderea luminii; în privința temperaturii, pentru un somn liniștit se recomandă 18 grade Celsius; nu în ultimul rând, aerisește bine încăperea înainte de culcare;

 

  • Asigură-te că ai un pat suficient de confortabil – dacă adesea te trezești cu dureri de spate sau de gât, poate fi nevoie să îți schimbi salteaua; ține cont că majoritatea saltelelor se uzează după 10 ani; investește într-o saltea de calitate care este important să îți păstreze corpul într-o poziție confortabilă și să ofere coloanei o susținere corectă; îți recomandăm să citești și articolele noastre de blog:

 

Tipuri de saltele şi cum să o alegi pe cea potrivită

Ce saltea aleg dacă am dureri de spate?

Ce trebuie să știi înainte de a cumpăra o saltea cu spumă de memorie?

 

  • Creează-ți un ritual înainte de culcare – o baie relaxantă cu spumă, cititul, exercițiile de respirație, muzica liniștitoare pot fi utile pentru a adormi fără efort; evită stresul, rezolvarea sarcinilor de job înainte de culcare; nu folosi laptopul, telefonul, tableta înainte de somn și nu deschide nici televizorul (este bine ca pe acestea să nu le păstrezi în dormitor, în felul acesta creierul va asocia spațiul cu dormitul și nu cu munca);

 

  • Ține ceasul departe – este important să nu te uiți la ceas când încerci să adormi sau când te trezești în toiul nopții; acest lucru crește stresul și te face să adormi chiar mai greu; dacă ți se întâmplă să te trezești peste noapte și în 20 de minute nu ațipești la loc, realizează o activitate liniștită, ca de exemplu cititul, dar folosește o lumină foarte slabă; când simți că pleoapele îți devin grele, întoarce-te la somn;

 

Este important să faci din somn o prioritate, să îl programezi, așa cum faci și cu alte activități. Realizează îmbunătățirile necesare în stilul tău de viață pentru a avea un somn odihnitor, de la schimbarea saltelei, eliminarea gadgeturilor din cameră, o muzică relaxantă sau o lectură bună înainte de culcare și până la înlăturarea gândurilor pline de griji. 

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

somnart.ro folosește fișiere de tip cookie pentru a personaliza și îmbunătăți experiența ta pe site-ul nostru.

Înainte de a continua navigarea pe site-ul nostru te rugăm să aloci timpul necesar pentru a citi și înțelege termenii de utilizare și politicile noastre.

Sunt de acord