Vrei să știi cum să adormi mai repede? 8 trucuri ca să intri mai ușor în lumea viselor

cum sa adormi mai usor

Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn, cam până la 30% dintre adulți raportând probleme de somn pe termen scurt. Iar, dacă te trezești noaptea întrebându-te cum să adormi repede, s-ar putea să te afecteze chiar mai mult decât îți dai seama.

Aceste probleme cu somnul și imposibilitatea de a adormi mai repede nu sunt doar frustrante, anxietatea de a nu fi capabil să dormi te poate face de fapt, să adormi din ce în ce mai greu pe termen lung. 

Și totuși, există câteva trucuri să oprești aceste probleme cu somnul și efectul lor de domino pentru a avea parte de un somn sănătos:

  • Practică igiena somnului

Igiena somnului este o colecție de obiceiuri pe care le practici pe tot parcursul zilei pentru a te ajuta să adormi mai repede și să nu ai probleme cu somnul noaptea. Crearea unei rutine consistente de culcare te poate ajuta să îți setezi ceasul intern al corpului, astfel încât să știi când se termină noaptea pentru tine. 

Rutina ta de culcare poate fi oricât de simplă, să joci un joc înainte de culcare, să citești sau să faci o baie de noapte, ceea ce contează este ca rutina să funcționează pentru tine. Mai mult, aceasta ar trebui să fie adaptată preferințelor tale de auto-îngrijire. 

Nu există o rutină specifică de culcare care să funcționeze pentru toată lumea, dar dacă rămâi la un ritual simplu de noapte, corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

Obiceiurile comune de igiena somnului ar trebui să includă:

  • Activitate fizică, se recomandă un minim de 30-45 de minute de mișcare pe zi, precum mersul pe jos în ritm alert, dar nu cu două-trei ore înainte de somn. Expunerea corpului la lumina puternică în timpul zilei vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede noaptea. Cercetările arată că lumina puternică te poate ajuta să îți reglezi ritmul circadian, care decide corpului că este timpul să adoarmă și să se trezească.
  • Evitarea cofeinei și nicotinei, studiile arătând că dacă oamenii consumă cofeină după ora două după amiaza, aceasta poate împiedica și influența somnul nocturn. În plus, nicotina poate trezi fumătorul mai devreme.
  • Evitarea alcoolului înainte de culcare, alcoolul te poate relaxa, dar menține somnul tot în stadiile superficiale. Când consumăm o cantitate mai mare de alcool, în momentul în care alcoolemia scade, corpul se trezește.
  • Evitarea meselor copioase sau băuturile multe seara pentru că acestea țin corpul în digestie, solicitând în același timp vezica.
  • Așază-te în pat numai dacă vrei să dormi (fără device-uri în pat).

metode sa adormi mai usor

  • Ridică-te din pat imediat ce te trezești dimineața.
  • Dacă ai probleme să adormi nu sta în pat degeaba. Chiar dacă poate părea contraintuitiv, să te trezești noaptea și să te muți într-o altă zonă a casei tale timp de câteva minute aceasta îți poate reseta creierul. Dacă încă te chinui să adormi și după 20 de minute, ar putea fi timpul să faci o resetare rapidă. Încearcă doar să-ți păstrezi plimbarea pe timp de noapte la aproximativ cinci până la 10 minute, asigurându-te că nu faci nimic, cum ar fi pornirea unei lumini strălucitoare sau provocarea unui sunet puternic.
  • Menține un program strict de somn, culcă-te și trezește-te cam la aceleași ore, inclusiv în weekend.

Pentru a practica o igiena corectă a somnului, începe prin a te asigura că patul tău este asociat doar cu somnul. În loc de a lenevi în pat pentru a viziona unele programe TV, încearcă să le urmărești stând confortabil pe canapea până când este timpul pentru somn.

  • Încearcă diferite metode de adormire

Pentru că rutina zilnică în armată este strict reglementată, soldații adorm mai ușor decât persoanele obișnuite, creierul adaptându-se mai rapid activităților repetitive zilnic și optimizează aceste procese. Metoda militară este o tehnică de a adormi mai repede care se concentrează pe relaxarea musculară, respirație și vizualizare mentală. Iată cum poți să adormi repede cu metoda militară:

  • Așază-te pe pat. Începând cu fața, tensionează-ți mușchii, ridică-ți sprâncenele cât mai sus posibil timp de 5 secunde, apoi relaxează-i pe măsură ce respiri adânc și calm. Așteaptă timp de 10 secunde.
  • Zâmbește larg pentru a crea tensiune în obraji. Ține mușchii așa 5 secunde, apoi relaxează-te. Fă o pauză de 10 secunde.
  • Închide ochii și ține-i asa 5 secunde, apoi relaxează-te. Fă o pauză de10 secunde.
  • Dă capul ușor pe spate, astfel încât să te uiți confortabil la tavan. Ține-l așa 5 secunde și relaxează-te în timp ce gâtul tău se cufundă în pernă. Fă o pauză de 10 secunde.
  • Continuă să-ți miști și restul corpului, de la umeri până la picioare. Relaxează-te și așteaptă să adormi.
  • Dacă acest lucru nu funcționează, repetă-ți „nu te gândi” timp de 10 secunde și încearcă din nou.

Metoda militară funcționează mai bine pe măsură ce obții mai multă practică cu ea, așa că nu renunța dacă ai probleme cu limpezirea minții imediat. În timp, această tehnică ar trebui să te ajute să adormi mai repede în tot mai puțin timp.

 

probleme cu somnul

  • Alungă stresul 

Dacă metoda numărării oilor nu este eficientă pentru tine, trebuie să-ți găsești alte remedii pentru a adormi mai repede. Imaginile sunt un exercițiu mental pe care îl poți face pentru a-ți calma simțurile înainte de culcare. 

Pentru a le exersa, imaginează-ți o imagine liniștită și fericită din trecutul tău și încearcă să pictezi imaginea în mintea ta, până la cele mai mici detalii. Îți poți imagina scene precum:

  • Un scenariu relaxant, în care stai liniștit într-o barcă pe un lac calm sau te balansezi ușor înainte și înapoi într-o cameră complet întunecată. 
  • Ilustrație a unui lac cu dealuri molcome și verzi de jur împrejur.
  • Mersul pe jos pe plajă, pe fondul unor valuri calme.
  • Vizionarea apusului de soare

Acest exercițiu mental îți va angrena creierul și îți va concentra atenția asupra imaginii alese, promovând relaxarea și punându-te într-o stare de calm.

  • Utilizează metoda 4-7-8

Este o metodă descoperită de catre Andrew Weil, director de Medicină Integrativă și profesor la Universitatea din Arizona. Este practic o formulă matematică transpusă într-un exercițiu de respirație extrem de eficient. Cu metoda 4-7-8, te concentrezi pe numărare pentru a-ți distrage atenția de la sentimentele de anxietate. Iată cum să adormi mai ușor cu metoda 4-7-8.

  • În timp ce te așezi în pat, relaxează-ți limba și odihnește-o pe acoperișul gurii, în spatele celor doi dinți din față. Expiră încet pe gură, golindu-ți complet plămânii.
  • Inspiră pe nas timp de patru secunde. Ține-ți respirația timp de șapte secunde.
  • Expiră timp de opt secunde.
  • Repetă acest proces timp de patru respirații complete.

Metoda 4-7-8 se bazează pe Pranayama, o tehnică tradițională de yoga. Cercetările susțin că Pranayama îți poate ușura anxietatea și te poate aduce într-o stare de calm, ajutându-te astfel să adormi mai ușor.

  • Încearcă să rămâi treaz

O strategie neașteptată pentru a încerca să adormi mai ușor este de fapt prin încercarea de a rămâne treaz. O noapte neplanificată nu este ideală, dar dacă la culcare ești îngrijorat de somnul tău nici nu vei reuși să dormi mai mult. 

Sună contraintuitiv, dar încercarea de a rămâne treaz îți poate diminua anxietatea cu privire la încercarea de a adormi. 

probleme cu somnul

Încearcă să nu îți verifici telefonul sau să aprinzi imagini luminoase atunci când faci acest lucru. În schimb, încearcă:

  • Bea apă.
  • Citește o carte folosind iluminarea ambientală.
  • Provoacă-te să ții ochii deschiși în dormitorul tău întunecat.

Deoarece adormirea este un proces involuntar, distragerea minții de la diverse sarcini poate oferi creierului pauza de care are nevoie pentru a opri numărarea oilor.

  • Evită tehnologia

Odată cu prevalența tehnologiei moderne, navigarea pe internet înainte de culcare a devenit pentru mulți o obișnuință. Deși poate fi dificil să oprești tentația diferitelor device-uri, privirea la ecran înainte de culcare îți poate afecta negativ calitatea somnului.

Multe dispozitive emit o lumină albastră care simulează lumina soarelui și în timp ce acest lucru ar fi util înainte de cafeaua de dimineață, poate face mai mult rău decât bine atunci când încearcă o faci noaptea.

  • Meditează înainte de culcare

Cercetările au arătat că meditația poate fi pentru cei cu probleme cu somnul, o modalitate puternică de a depăși insomniile. Prin acordarea de timp înainte de culcare pentru a medita, îți poți curăța mintea de problemele zilei, ajutând-o să se concentreze asupra momentului prezent. 

  • Așază-te sau culcă-te într-o poziție confortabilă.
  • Închide ochii, încetinește-ți respirația și concentrează-te pe inhalarea și expirația profundă.
  • Golește-ți mintea de gânduri. Dacă simți că gândurile se intruzează, îndepărtează-le reorientându-ți respirația.
  • Începe cu mai puțin de cinci minute de meditație, și încearcă să ajungi treptat până la perioade mai lungi, pentru a te simți cât mai confortabil.

Dacă ai probleme cu meditația, există o mulțime de meditații ghidate disponibile care te vor ajuta să practici mindfulness și cum să adormi mai repede.

  • Alege un pat și o saltea de calitate

În afară de mediul relaxant și mobilierul din dormitor, calitatea patului poate afecta somnul. Alegerea și amenajarea patului în dormitor este împortantă și depinde de alegerea celor mai bune perne de dormit, a celor mai bune pilote, saltele, toppere și a celei mai potrivite lenjerii de pat. 

Este recomandat să schimbi salteaua cel puțin o dată la 5-8 ani. Dacă nu ai înlocuit salteaua sau lenjeria de mai mulți ani, aceasta poate fi o soluție foarte rapidă pentru un somn de calitate. 

Specialiștii de la Somnart pentru care calitatea somnului este primordială, te pot ajuta cu sfaturi pentru alegerea celor mai bune saltele, pilote, perne și așternuturi, în funcție de cerințele tale.

Este important pentru cei cu probleme cu somnul să-și configureze un mediu prietenos pentru un somn confortabil și relaxant în dormitor. De aceea, ar trebui să înceapă prin estomparea luminilor, relaxarea progresivă a corpului, scăderea temperaturii dormitorului, redarea unui zgomot ambiental calmant. Un somn bun va face minuni pentru tine, atât mental, cât și fizic. 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.