Ce tip de cronotip ai și cum te ajută să devii mai productiv

cronotip

Tiparele de somn, comportamentele și caracteristicile acestuia variază de la o persoană la alta în funcție de vârstă, nivelul de activitate și condițiile de somn. Aceste comportamente sunt clasificate drept cronotipuri, sau ritmuri circadiene specifice care definesc niveluri individuale de vigilență și activitate pe parcursul zilei.

Cronotipul somnului este este strâns legat de ritmul circadian, care controlează ciclul zilnic de somn-veghe și eliberează melatonina ca răspuns la indiciile de mediu, cum ar fi lumina și temperatura. Totuși, în timp ce ritmul circadian poate fi “antrenat” prin aderarea la un program strict, cronotipul de bază este aproape imposibil de schimbat.

Un cronotip este un sistem de clasificare utilizat pentru a ajuta la înțelegerea orarelor de somn și productivitate, inclusiv atunci când ești cel mai activ și alert pe parcursul zilei. Practic, cronotipul este înclinația naturală a corpului tău de a dormi la un moment dat sau ceea ce majoritatea oamenilor înțeleg ca fiind „matinali” sau „nocturni”. 

În plus, față de reglarea somnului și a timpului de trezire, cronotipul este responsabil pentru faptul că te simți mai atent în anumite perioade ale zilei și mai somnoros în altele.

Tipuri de cronotipuri: Ce tipar de somn ai?

Este important să știi ce tip de cronotip ai și în ce perioadă de timp ai mai mult randament, pentru a-ți putea ajusta programul în consecință. Trebuie doar să te gândești la ce ore ai prefera să te trezești într-o zi fără constrângeri legate de muncă sau alte impuneri. Plus că dacă știi ce cronotip ești, știi unde te încadrezi și vei putea dormi mai bine.

Oamenii de știință descriu de obicei două cronotipuri: seară și dimineață, altfel cunoscute sub numele de bufnițe de noapte și păsări timpurii („early bird”). Pornind de aici, s-au dezvoltat mai multe chestionare care clasifică subiecții după tendințele de dimineață versus tendințele de seară. 

cronotip

Printre cele mai populare chestionare online este cel realizat de dr. Michael Breus care descrie patru tipuri de cronotipuri, bazate pe modelele somn-veghe observate la animale:

  • Leu – Cronotipul leului reprezintă pasărea timpurie. Sunt persoane care se trezesc devreme, sunt mai productive dimineața, dar pot avea mai multe probleme dacă sunt implicate într-un program social seara.
  • Urs – Acest cronotip intermediar reprezintă aproximativ 55% din populație, iar persoanele care îi corespund tind să urmeze soarele. Se descurcă bine cu orele tradiționale de birou și nu au nicio problemă în menținerea unei vieți sociale seara.
  • Lup – Cronotipul lupului este echivalent cu bufnița clasică de noapte și se pare că reprezintă aproximativ 15% din populație.
  • Delfin – Cronotipul delfinilor se bazează pe capacitatea delfinilor reali de a rămâne alerți chiar și în timp ce dorm. Delfinii umani sunt cronotipul insomniacilor.
  • O altă variantă este propusă de Daniel Pink în cartea sa „ When: The Scientific Secrets of Perfect Timing”. Acesta propune un test simplu care determină un punct de mijloc pentru identificarea cronotipului:
  • Ciocârlie – Dacă punctul de mijloc e înainte de ora 03:30 a.m., adică preferi să te trezești foarte devreme.
  • Bufniță – Dacă punctul de mijloc e după 5:30 a.m., adică preferi o oră de trezire târzie.

Problema acestor chestionare este că se bazează pe date subiective, auto-raportate și în plus vor exista întotdeauna variații de la o persoană la alta. Nu poți răspunde sincer la întrebări atâta timp cât orele de somn și de lucru sunt influențate de impuneri de job și obligații sociale. Cel mai simplu ar fi să te bazezi pe informațiile pe care le poate colecta depre cronotipul și bioritmul tău, un ceas inteligent.

 Fiecare cronotip are punctele sale forte și punctele slabe. Știind în ce moment al zilei vei fi cel mai productiv nu numai că te va ajuta să fii mai eficient, dar te va ajuta și să finalizezi mai multe sarcini. De asemenea, este important să știi când este cel mai bun moment pentru a lua o pauză și a-ți reîncărca bateriile.

Cronotipul leului

Leii se simt cel mai în formă dimineața, cu niveluri de energie mari înainte de prânz, când sunt capabili să finalizeze cantități masive de muncă. Criza de după-amiază lovește puternic acest cronotip, de multe ori având nevoie de un pui de somn pentru a se reîncărca.

  • Trezirea 5 – 6 dimineața.
  • Concentrarea pe munca profundă are loc între 8 – 12, iar între 12 – 16 recomandate sunt sarcinile mai ușoare.
  • Relaxarea poate începe de la 16 – 21 și este importantă pentru a-i ajuta să se destreseze.
  • Ora de somn este 22 și somnul de 8 ore este prioritar, pentru a-și menține nivelul ridicat de energie dimineața devreme.

15% din populație se identifică cu acest cronotip. Sunt cei care vin primii la birou și au o mulțime de energie în timpul primelor ore. Sunt oameni carismatici și sunt de obicei văzuți de către colegii lor, ca lideri.

Dacă te încadrezi în acest grup, este esențial să faci toate sarcinile presante în primele ore și să eviți întâlnirile mari în după-amiaza târziu, dacă este posibil.

cronotip

Cronotipul ursului

Dacă la fel ca și 55% din populație te regăsești în modelul de cronotip al ursului: 

  • Trezire 7 – 8 dimineața.
  • Ești cel mai productiv dimineața 10 – 14 când te poți concentra pe muncă profundă. 
  • Te vei lupta de obicei cu o criză de după-amiază după prânz, în general în jurul orei 14 – 16, când ar trebui să te concentrezi pe activități mai ușoare.
  • Între orele 16 – 22 te poți relaxa și concentra pe activități sociale.
  • Opt ore de somn sunt tipice pentru un urs, iar orele normale de somn sunt de obicei între 23 – 7. 

Dacă tipurile de urși nu reușesc să doarmă suficient noaptea, nu se odihnesc bine sau suferă de insomnie, se pot simți letargici pe tot parcursul zilei și pot merge la culcare mai devreme decât în mod normal. De obicei, cronotipurile ursului sunt extrovertite și pot menține energia pe tot parcursul conversațiilor.

În concluzie, cel mai bun moment pentru a programa întâlniri importante pentru un urs este dimineața târziu sau după amiaza și ar trebui să includă sarcini mai ușoare care necesită gândire și creativitate mai puțin intensă.

Cronotipul lupului

Cronotipurile lupilor sunt cele mai productive noaptea, lupul având nevoie de mai mult timp pentru a se trezi dimineața și pentru a obține toată energia de care are nevoie. Acesta are două explozii de energie creatoare: prima în jurul prânzului, iar a doua în jurul orei 18, când majoritatea celorlalți și-au terminat munca pentru a doua zi. Programul lor ideal ar trebui să arate astfel:

  • Trezire între 7:30 -9. 
  • Între 10 – 12 concentrează-te pe sarcini mai ușoare, mai puțin intense. La fel și între orele14 – 17.
  • Finalizează o sarcină mai importantă, o muncă profundă sau creativă între 12 – 14.
  • Între orele 17 – 21 este al doilea boom de energie, deci implică-te în sarcini creative. Ai putea chiar să continui să lucrezi de acasă dacă te simți fresh.
  • Între 21 – 23 te poți relaxa.
  • Ore de somn: 12 p.m.–7:30 a.m.
  • Tipurile de persoane care se identifică cu acest cronotip sunt, de obicei, mai rezervate și introvertite. De reținut pentru lup este să evite programarea timpurie a terenurilor cu mize mari, a brief-urilor creative și a altor întâlniri importante. Dacă este posibil, ia în considerare finalizarea celor mai solicitante sarcini după cină, unde vei putea fi la un vârf creativ.

cronotip tipuri

Cronotipul delfinului

Doar 10 % din populație este considerată ca aprținând acestui cronotip. Delfinilor le este greu să se trezească dimineața, dar odată ce ajung să o facă, productivitatea lor atinge apogeul în jurul miezului dimineții.

  • Trezirea la 6:30 – 7:30.
  • Între 8 – 10 interacționează cu lucruri ușor de făcut, ca și între 12 – 16. Acest lucru te va ajuta la pregătirea pentru sarcini mai intense.
  • Concentrează-te pe sarcini solicitante 10 – 12.
  • Relaxarea vine cu ora 16 până la 22.
  • Culcarea: 12p.m. – 6:30 a.m.

Delfinul este extrem de inteligent, chiar dacă vor vâsli mereu între succese și eșecuri, iar în timpul interacțiunilor sociale este considerat îndepărtat și neinteresat.

Concluzia pentru acest cronotip este că scânteile creative pot îl lovi la întâmplare pe parcursul zilei și este important să profite de ele, iar când vine ora de culcare acest tip ar trebui să se relaxeze și să evite distragerile, având în vedere că deși are nevoie de somn, corpul lor nu cedează de bunăvoie somnului.

Cunoașterea cronotipului tău nu numai că îți poate crește productivitatea, dar te poate ajuta, de asemenea, să înțelegi mai bine nevoile corpului tău și să-ți mulezi programul în concordanță cu ritmul tău natural pentru a profita de momentele de maximă productivitate. Înțelegerea avantajelor și dezavantajelor unui cronotip personal începe cu cunoașterea ta.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.